10 najlepszych ćwiczeń dla grapplerów 

Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które są elementem treningu zawodników BJJ. Niektóre z nich w sposób znaczący przyczyniają się do rozwoju siły oraz innych elementów walki, niezbędnych do tego, aby zostać dobrym zawodnikiem. Bez względu na to czy jesteście początkującymi amatorami czy traktujecie sport bardziej profesjonalnie, chcielibyśmy przedstawić Wam dziesięć ćwiczeń siłowych, które każdy jiujitseiro powinien uwzględnić w swoim treningu. Zapraszamy!

1. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które znajduje się w planie treningowym niemal każdego zawodnika sportów walki. Dzięki niemu zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość górnej części ciała. Podciągając się na drążku angażujesz wszystkie mięśnie pleców i ramion. Pamiętaj, że można stosować różne uchwyty – dzięki temu będziesz wpływać na to, które partie mięśniowe mają być najbardziej zaangażowane w ćwiczenie.

Korzyści dla zawodników BJJ: lepsza kontrola przeciwnika w parterze i klinczu, silniejszy uchwyt.

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Unoszenie nóg w zwisie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju siły mięśni brzucha. Wykonując to ćwiczenie z pewnością zwiększysz odporność górnej części ciała.

Korzyści dla zawodników BJJ: silne mięśnie brzucha są niezbędne do utrzymania równowagi oraz stanowią źródło energii do ataków. Bruce Lee niegdyś stwierdził, że mocny brzuch to źródło prawdziwej mocy. Jemu chyba możemy uwierzyć 🙂

3. Pompki

Pompki to ćwiczenie siłowe, które zmusza do wysiłku niemal całe ciało. Dzięki różnym odmianom pompek można rozwijać zarówno siłę, jak i masę mięśniową. Powolne, kontrolowane wykonywanie pompek wpływa z pewnością wzmocni wytrzymałość i stabilność Twoich ramion. Najbardziej zaawansowani zawodnicy sportów walki są w stanie wykonywać pompki podczas stania na rękach. Pompki takie, zwłaszcza gdy wykonujesz je w pełnym zakresie ruchu, pomogą Ci wypracować niezwykle silne i wytrzymałe ramiona.

Korzyści dla zawodników BJJ: większa odporność mięśni ramion na obalenia i uchwyty, lepsza kontrola walki w stójce (zarówno w dystansie, jak i klinczu).

4. Przysiady

Przysiady to nie tylko ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Przysiady angażują większą grupę mięśni, dlatego jest to ćwiczenie rozwijające całe ciało. Regularne wykonywanie przysiadów wzmocni  również  mięśnie pleców i łydek. Ponadto wpływają one korzystnie na ruchomości stawów.

Korzyści dla zawodników BJJ: zdobycie siły niezbędnej do poddania przeciwnika, lepsza kontrola walki w pozycji obronnej, większa odporność na próby ataków na nogi.

5. Wykroki

Wykroki, to obok przysiadów podstawowe ćwiczenie dla rozwoju siły mięśni nóg. Dwustronny ruch wykonywany podczas przysiadów przyczynia się do wzrostu siły nóg i pomaga w niwelowaniu różnic pomiędzy nogami. Wykroki dają możliwość ćwiczenie tylko jednej nogi – druga wówczas zapewnia stabilność i równowagę. Jest to również świetne ćwiczenie zapobiegające urazom kolan.

Korzyści dla zawodników BJJ: większą odporność na próby ataków na nogi, lepsza kontrola walki w pozycji obronnej oraz równowaga.

6. Pompki na poręczach

Jest to ćwiczenie, które rozwija przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia. Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz także mięśnie klatki piersiowej i górną część pleców.

Korzyści dla zawodników BJJ: lepsza kontrola przeciwnika w stójce, większe możliwości ucieczki z gardy.

7. Animal Flow (naśladowanie ruchów zwierząt)

A czy wiedziałaś, że są ćwiczenia, podczas których naśladuje się ruchy zwierząt? Animal flow to trening, w którym rozwijasz całą swoją sylwetkę. Składa się on z sześciu grup ćwiczeń, które mają na celu poprawę elastyczności oraz siły niemal wszystkich partii mięśniowych. Na trening animal flow składają się zarówno proste, jak i zaawansowane ćwiczenia, w których należy naśladować ruchy zwierząt.  Przykładowy trening znajdziecie klikając w poniższy link:

Korzyści dla zawodników BJJ: ćwiczenie rozwija przede wszystkim cechy motoryczne, takie jak mobilność, zwinność oraz wytrzymałość.

8. Mostek

Mostek to znakomite ćwiczenie na uelastycznienie i wzmocnienie mięśni brzucha i kręgosłupa. Regularny trening pomaga w zachowaniu prawidłowej postawy ciała i niweluje dolegliwości pleców związanych z wielogodzinnymi treningami.

Korzyści dla zawodników BJJ: wykonywanie mostku zapaśniczego to klasyczny ruch w brazylijskim jiu-jitsu. Rozwinięcie tej umiejętności daje większą szansę powodzenia przy próbach przechodzenia do pozycji dominującej.

9. Szybkie interwały

Jeśli trenujesz sporty walki to wykonywanie sprintów jest koniecznością. Szybkie interwały pozwalają budować bazę tlenową, z której będziesz korzystać w większości walk. Sprinty wzmacniają także bazę beztlenową, co jest niezwykle istotne w walkach zróżnicowanych pod względem intensywności.

Korzyści dla zawodników BJJ: poprawa ogólnej kondycji i wytrzymałości podczas walk i treningów.

10. Burpess

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnosi tętno do poziomu umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie te sprawdza się zatem świetnie w sportach walki, gdzie do wysiłku zmuszony jest cały organizm.

Korzyści dla zawodników BJJ: poprawa ogólnej wytrzymałości, zwiększenie szansy ucieczki z prób poddania.

Jak widać istnieje wiele ćwiczeń, które pozytywnie wpłyną ta Twoje umiejętności. Każde z ćwiczeń rozwija pewne elementy walki, dlatego warto o nich pamiętać w treningu. Skup się przede wszystkim na tych ćwiczeniach, które zniwelują Twoje słabe punkty, a z pewnością staniesz się lepszym zawodnikiem!