Jak trenować siłę w sportach walki?
Nie od dziś wiadomo, że siła jest jedną z cech motorycznych, która ma wpływ na to jak radzimy sobie w ringu czy na macie. Mitem jest stwierdzenie, że siłownia spowalnia. Wręcz przeciwnie – odpowiednio dobrany trening siłowy, traktowany jako uzupełnienie zajęć na sali, może przynieść efekty, które nas pozytywnie zaskoczą. Oczywiście błędnie dobrane metody treningowe mogą doprowadzić do odwrotnych skutków. Warto zatem wiedzieć jak korzystać z dobrodziejstw treningu siłowego, by nie tracić innych, równie cennych atutów.
Jak rozumieć pojęcie „trening siłowy” w kontekście sportów walki?
Tak jak w przypadku każdego innego sportu. Jest to trening, który odbywa się najczęściej w siłowni przy pomocy takich przyrządów jak: hantle, sztangi, obciążenia, piłki lekarskie itp. W treningu siłowym pomocny może okazać się również ciężar własnego ciała. Celem treningu siłowego może być: zwiększenie masy mięśniowej, wyrzeźbienie sylwetki, poprawa siły maksymalnej oraz siły funkcjonalnej. Zawodnikom sportów walki powinno zależeć przede wszystkim na poprawie siły funkcjonalnej.
Rodzaje treningu siłowego
Wymienia się dwa podstawowe typy treningu siłowego: split oraz trening obwodowy, czyli Full Body Workaut (FBW). Split to system treningowy, w którym dzieli się ciało na poszczególne partie. W jednej sesji treningowej łączy się zwykle dwie partie np. klatka – biceps. W klasycznym splicie partie ćwiczy się raz na tydzień, jednak istnieją również inne odmiany, w których wszystkie partie mięśniowe ćwiczy się dwa razy w tygodniu, dzieląc ciało np. na góra – dół, przód – tył. FBW to z kolei trening siłowy całego ciała, którego celem jest wzmocnienie wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej.
Jaki rodzaj treningu wybrać?
Zdecydowanie trening obwodowy. Każdy fighter powinien zapomnieć o typowym splicie kulturystycznym. Dlaczego? Typowe ćwiczenia kulturystyczne opierają się głównie na izolowanych ruchach, pracy w tempie, wolnym opuszczaniu ciężaru oraz dużej liczbie powtórzeń. Wszystko to prowadzi do rozwoju siły niefunkcjonalnej, czyli takiej, która w ogóle nie przekłada się na efektywność walki. Aby trening był funkcjonalny należy zrezygnować z ćwiczeń izolowanych i przestać dźwigać swoje „maksy”. Uwaga powinna być skupiona na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: rwania, przysiady, martwe ciągi, podciągania itp. Ćwiczenie powinny być wykonywane z stosunkowo dużym ciężarem, ale dość eksplozywnie. W budowaniu siły funkcjonalnej niezwykle istotne jest, aby ruchy były wykonywane dynamicznie. Przekłada się to na zaangażowanie pozostałych cech motorycznych, co nie prowadzi do ich pogorszenia. Jaki zatem mamy wniosek? Siłownia wcale nie musi spowalniać!
Przykładowy trening na siłę dla fightera
1. Przysiady ze sztangą – 2 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej – 2 x 10-12
3. Martwy ciąg na ugiętych nogach – 2 x 10-12
4. Podrzut sztangi – 2 x 10-12
5. Skoki na podest – 2 x 10-15
6. Wyciskanie żołnierskie – 2 x 10-12
7. Podciąganie na drążku – 2 x 10-12
8. Kettlebell swing (swing rosyjski) – 2 x 10-12
9. Pompki na poręczach – 2 x max
10. Zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej – 2 x max
11. Scyzoryki – 2 x max
Poniżej znajdziecie kilka filmików instruktażowych, które pokażą jak prawidłowo wykonywać niektóre z wyżej wymienionych ćwiczeń.
