Czasy, w których rozgrzewka była uznawana za zbędny element treningu, który można pominąć, dawno odeszły do lamusa. Wiedza, którą dysponujemy dzięki rozwojowi każdej ze współczesnych dyscyplin, pozwala na wykonanie rozgrzewki tak, aby była dobrana do potrzeb trenującego. Zapobieganie kontuzjom to oczywista funkcja rozgrzewki – ma ona jednak również dodatkowy wpływ na umysł i ciało. Dowiedz się jaki.
Rozgrzewka w teorii
Rozgrzewając się, wchodzisz w pierwszy okres treningu mający na celu adaptację do mocniejszej pracy. Krew lepiej krąży, tętno i temperatura ciała podnoszą się, a mięśnie i stawy rozgrzewają. Ten początkowy wysiłek pozwala na maksymalne wykorzystanie części zasadniczej treningu. Wraz z przygotowaniem fizycznym idzie w parze przygotowanie mentalne. Bezpośrednio po wejściu na trening trudno jest otrząsnąć się z całodziennego stresu, dlatego podczas rozgrzewki masz czas, aby zmienić nastawienie i skupić się na pracy przed Tobą.
Klasyczna rozgrzewka zaczyna się od ogólnych ruchów, które angażują do pracy większe mięśnie ciała. Często zaczynamy od truchtu, po czym przechodzimy do bardziej szczegółowych ruchów lub ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest uwzględnienie ruchów, na których będziesz koncentrować się podczas treningu. W miarę jak rozgrzewka przechodzi od ruchów ogólnych do konkretnych, zmienia się również intensywność pracy. Wraz ze stopniowym wzrostem tętna, Twoje ciało będzie gotowe na większe obciążenia.
Zobacz także: Gumy oporowe – przepis na udany trening
Główne zalety dobrzej przeprowadzonej rozgrzewki:
- Przygotowuje mięśnie i stawy do intensywnej pracy,
- Minimalizuje ryzyko kontuzji i urazów,
- Poprawia efektywność treningu,
- Przyspiesza metabolizm,
- Poprawia koncentrację i refleks,
- Poprawia krążenie krwi i jej dopływ do mięśni.
Elementy składowe rozgrzewki
W klasycznej wersji rozgrzewkę dzielimy na trzy etapy: rozgrzewkę ogólną, specjalną i indywidualną.
- Rozgrzewka ogólna — w jej trakcie angażujemy większość grup mięśniowych, co powoduje reakcję całego organizmu. Podczas tego typu pracy warto skakać na skakance, truchtać dookoła sali, wykonując coraz bardziej intensywne ćwiczenia.
- Rozgrzewka specjalna — tę część dobieramy pod dyscyplinę, którą zamierzamy uprawiać. Możemy sięgnąć po elementy, z których składa się uprawiana przez nas dyscyplina, np. wyprowadzanie uderzeń i kopnięć w powietrze, wykonywanie bloków i uników bez pomocy partnera, wyjścia łokciowe etc. W części specjalnej stosujemy również ćwiczenia koordynacyjne, rozciągające i zwiększające zakres ruchu w stawach. Każde z ćwiczeń należy wykonywać zarówno na jedną, jak i na drugą stronę – nie tylko aby doskonalić technikę, ale i po to, aby równomiernie rozwijać swoje ciało.
- Rozgrzewka indywidualna — wykonujemy ją zgodnie z naszymi predyspozycjami i potrzebami. Wdrażamy ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić nasze najsłabsze strony, dogrzewamy dodatkowo miejsca, w których niedawno przebyliśmy kontuzję, wdrażamy elementy poszczególnych ćwiczeń, które mamy zamiar wykonywać.
Zobacz także: gumy oporowe Ground Game
Nowoczesne podejście
Elementem, który warto uwzględnić w każdej rozgrzewce, są ćwiczenia z zakresu mobility. Zaliczamy do nich ćwiczenia wykonywane w ruchu, podczas którego pracujemy w wykrokach, na skrętach ramion i tułowia oraz w kompleksach łączących podstawowe ćwiczenia w sekwencje. Przykłady takich ćwiczeń znajdziesz na poniższym filmie. Ćwiczenia wykonywane w takim stylu pozwolą Ci na zrezygnowanie z rozgrzewki konwencjonalnej, a dodatkowo wzmocnią ciało i poprawią Twoje zakresy ruchów. Efekty docenisz już po kilkunastu treningach.
