Ilość odżywek białkowych na rynku cały czas wzrasta. Aby dobrać najlepszy dla siebie produkt warto zrozumieć, czym jest białko w organizmie człowieka, jakiego rodzaju funkcje pełni odżywka białkowa w diecie osoby aktywnej fizycznie oraz tego, jak dobrać rodzaj odpowiedni dla siebie. Oto krótkie kompendium wiedzy.
Jak białko wpływa na organizm człowieka?
Białko jako składnik organizmu człowieka posiada ważne znacznie dla procesów życiowych. Po odliczeniu wody (której w organizmie znajduje się najwięcej) białko stanowi około 20% całkowitej masy ciała (biorąc pod uwagę suchą masę dorosłego człowieka, wynik ten może sięgać 56%). Białka są głównym komponentem mięśni szkieletowych i mózgu, znajdują się jednak w każdej komórce ciała – od włosów i paznokci poprzez hormony, krwinki czy enzymy stanowiące formę białka. Do innych ważnych funkcji białek należy dbanie o odporność i udział w krzepnięciu krwi.
Istota stosowania białka w sporcie
Głównym źródłem, z którego czerpiemy białko, powinna być zbilansowana dieta, jednak spożyte przez nas pokarmy nie zawsze są w stanie pokryć nasze całkowite zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ważnym czynnikiem jest to, w jakim stopniu spożyty przez nas produkt dostarczy białka, wtedy kiedy akurat jest potrzebne, a to z kolei dotyczy spraw związanych z trawieniem, przyswajalnością i wartościami odżywczymi pokarmu. Obecnie, preparaty białkowe cechuje łatwość przyswajania i wysoka aktywność biologiczna a co za tym idzie, dostarczają one organizmowi jak największej ilości aminokwasów przy mniejszej ilości tłuszczy i kalorii co korzystnie wpływa na proces wchłaniania.
Dobór białka do potrzeb
Zawarte w pokarmach białko, po poddaniu procesom technologicznym zostaje oczyszczone i zagęszczone – w ten sposób powstaje odżywka białkowa. Zawarte w niej aminokwasy uwalniają się w różnym tempie, uzupełniając swoją pulę w komórkach mięśniowych. Proces ten hamuje katabolizm (w wypadku mięśnia jego rozpad) oraz stymuluje procesy anaboliczne (budowę mięśnia). Istnieje kilka rodzajów odżywek proteinowych, co decyduje o ich wartości biologicznej i tempie uwalniania aminokwasów do krwiobiegu. Odżywki białkowe stosuje się najczęściej na 2 godziny przed posiłkiem, 30-60 minut po zajęciach treningowych oraz przed snem. Po zajęciach treningowych najkorzystniejsze są białka serwatkowe, natomiast dla stymulacji procesów anabolicznych podczas snu wyjątkowo korzystne są białka kazeinowe.
Zobacz także: odżywki białkowe WPI Ground Game Labs
Odżywka białkowa – najpopularniejsze rodzaje
Najczęściej spotykanymi na rynku produktami są: koncentrat białka serwatkowego (WPC), izolat białka serwatkowego (WPI) oraz hydrolizat białka serwatkowego (WPH). Są to białka stosowane zarówno przez zaawansowanych sportowców, jak i początkujących. Każda z tych odżywek różni się zawartością substancji odżywczych oraz właściwościami.
- Białko serwatkowe (WPC):
- zawiera do 80% białek,
- charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu, laktozy, cholesterolu,
- dostarcza odpowiedniej dawki cysteiny – aminokwasu niwelującego stres oksydacyjny,
- obfituje w białkowe cząsteczki układu odpornościowego (immunoglobuliny),
- dobrze uzupełnia dietę osoby intensywnie trenującej.
- Izolat białka (WPI):
- zawiera do 90% białek,
- pozbawiony cholesterolu, tłuszczu, laktozy,
- charakteryzuje się wysoką ilością aminokwasów endogennych i egzogennych, czyli takich które są wytwarzane przez człowieka i takich, które należy pozyskać z zewnątrz,
- bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie (uwaga! po rozpuszczeniu w mleku przestaje być izolatem),
- stosuje się go w celu wspierania wzrostu masy mięśniowej.
- Hydrolizat białka (WPH):
- najbardziej zaawansowany technologicznie produkt,
- jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnych form aminokwasów,
- odznacza się wyjątkowo dobrą rozpuszczalnością,
- nie powoduje przeciążeń układu pokarmowego.
Jak dawkować białko?
Pomimo wielu lat badań nad tym, jakie potrzeby ma ciało trenującego człowieka, wiedza ta wciąż nie jest kompletna. Jedyne co z całą pewnością można stwierdzić to, to że systematyczny trening zwiększa zapotrzebowanie na ilość białka, którą powinniśmy dostarczać. Precyzyjne określenie konkretnego zapotrzebowania jest skomplikowanym procesem. Należy określić masę i skład ciała, tempo przemiany materii, dzienne zapotrzebowanie treningowe oraz czas trwania i intensywność wysiłku. Można jednak pokusić się o uogólnienie i sugestie dotyczące zapotrzebowania u osób aktywnych fizycznie.
Dla dyscyplin wytrzymałościowych proponuje się dawkę dzienną w przedziale 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała na dobę, a dla dyscyplin siłowych 1,5 – 1,7 g/kg masy ciała na dobę. W dziedzinach sportu, w których masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę, może istnieć okresowa konieczność konsumpcji białka w ilościach przekraczających 2 g/kg masy ciała na dobę.
Niezależnie od dokładności naszych wyliczeń ważne jest, abyśmy nie popadali w stagnację. Dobierając dietę i suplementację, należy pamiętać o tym, że sezon dzieli się na pewne okresy, a co za tym idzie nasze zapotrzebowanie będzie się znacząco różniło w zależności od tego, czy jesteśmy w szczycie formy, czy na roztrenowaniu.
