Obecny tryb życia sprzyja zaburzeniom poziomu dopaminy — neuroprzekaźnika wytwarzanego przez nasze komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym po to, by pełnić funkcję hormonu. Odpowiada za pamięć, koncentrację, motywację do działania, upór w dążeniu do celu i odczuwanie przyjemności. Nic więc dziwnego, że szukamy jej źródeł w życiu codziennym.
O krótki, szybki wyrzut dopaminy jest dość łatwo – wystarczą nam słodycze, używki (w tym kawa) lub scrollowanie telefonu. Problem pojawia się, gdy po chwilowym zaczynamy odczuwać silne znużenie i potrzebujemy sięgnąć po kolejny bodziec. Co więc robić, aby poziom dopaminy trzymał się na stałym poziomie? Wbrew pozorom, nic trudnego.
Objawy niedoboru dopaminy
Problem z zaburzeniem poziomu dopaminy możesz spróbować zdiagnozować samodzielnie. Jeżeli w ciągu dnia (zazwyczaj w godzinach 15:00-17:00) zaczynasz odczuwać nagłą i bardzo silną senność, cierpisz na napady jedzenia bez kontroli po powrocie ze szkoły/pracy, a Twoja pamięć zaczyna szwankować do tego stopnia, że wśród znajomych stajesz się znany z zapominania o wszystkim, przyczyn możesz szukać w problemach z dopaminą.
Dodatkowymi czynnikami, które powinny być dla Ciebie sygnałem alarmującym, są: narażenie na silny stres, odnajdowanie przyjemności jedynie w jedzeniu lub używkach i uwaga (!) słuchanie podczas codziennych czynności takich jak jazda samochodem czy sprzątanie muzyki lub internetowych programów typu podcasty/wywiady, gdyż to również jest forma ciągłego bodźcowania mózgu, prowadząca do spadku dopaminy po wyłączeniu telefonu.
Zobacz także: Jak zostać lepszym zawodnikiem BJJ? 7 sposobów
Jak wyrównać poziom dopaminy?
Skoro znasz już czynniki, mające wpływ na poziom Twoich neuroprzekaźników nie trudno domyślić się, że pora uporządkować otaczającą Cię rzeczywistość, o ile ekspozycja na stres, często jest wywoływana przez czynniki zewnętrzne i nie do końca masz na nią wpływ, o tyle reszta czynności zależy już tylko od Twoich wyborów.
Krok 1: uporządkuj sprawy z telefonem
Korzystając z bezpłatnej aplikacji, ustaw na całą dobę tryb ekranu zwany „night shift’’. Jego zadaniem jest redukowanie światła niebieskiego wytwarzanego przez ekran. Możesz również ustawić czarno-białą wersję ekranu, dzięki czemu wszystkie nasycone kolorem ikonki aplikacji nie będą tak mocno „zapraszać cię” do skorzystania z nich. Umówmy się, twórcom aplikacji zależy na zarobku generowanym przez częstotliwość korzystania z nich, więc zaprojektowane są dokładnie tak, abyś klikał w nie w każdej dostępnej chwili.
Dobrym pomysłem jest zmiana miejsca położenia ikon aplikacji tylko po to, aby podczas poszukiwań mieć chwilę na zastanowienie, czy na pewno potrzebujesz korzystać np. z platformy streamingowej akurat w tej konkretnej chwili.
Dodatkowo przemyśl wyłączenie dźwięków powiadomień. Prawda jest taka, że jeżeli ktoś będzie zmuszony poinformować Cię o czymś natychmiast, po prostu zadzwoni, a nie będzie wysyłać DM przez Instagram.
Co ważne, nie powinieneś korzystać z telefonu lub komputera, zanim solidnie się nie obudzisz, czyli przez ok. 20-30 minut po wstaniu z łóżka. Natomiast jeżeli chodzi o korzystanie z telefonu wieczorem, nie powinieneś korzystać z niego już na godzinę przed położeniem się.
Krok 2: sprawdź co jesz i pijesz
Zwróć uwagę, co i kiedy jesz lub pijesz. Wcale nie chodzi tu o wprowadzanie restrykcji, lecz o drobne korekty, zacznijmy więc od kawy. Podstawowym błędem, jaki możesz zrobić, jest sięganie po kawę zaraz po przebudzeniu. W chwili, gdy sięgasz po kawę w ciągu trzydziestu minut po przebudzeniu, zaburzasz nie tylko wydzielanie dopaminy, zaburzasz również dobowe odczuwanie pragnienia, przez co spada Twoja podaż wody.
Zamień ją na wypicie szklanki wody, ewentualnie szklanki wody z dodatkiem soku z cytryny/octu jabłkowego/imbiru/mięty lub innego składnika bez cukru nadającego smaku.
Zobacz także: Ego w sportach walki – jaki ma wpływ na Twoje wyniki?
Kontroluj również, kiedy sięgasz po jedzenie dla przyjemności lub z nudy. Jeżeli nie jesteś zawodnikiem trenującym w systemie pro lub semi-pro nie oznacza to całkowitej rezygnacji ze słodyczy lub słonych przekąsek. Ważne, aby nie sięgać po nie na poprawę humoru lub w chwili, gdy w ciągu dnia zaczniesz odczuwać spadek energii. W ten sposób wyrabiasz dość silny i negatywny nawyk, którego możesz trzymać się przez długie lata – zajadanie negatywnych emocji (a z tymi przecież mamy styczność w zasadzie codziennie).
Krok 3: ruszaj się 🙂
Trzeci, relatywnie łatwy do wykonania krok to wdrożenie do swojej rutyny krótkiej aktywności fizycznej poza domem, która zapewni Ci chwilę wytchnienia od obowiązków.
Sporo zależy od Twoich możliwości. Jeżeli masz okazję udać się rano lub wieczorem na spacer to super. Jeżeli nie, staraj się od czasu do czasu wybrać się gdzieś pieszo (oczywiście niekoniecznie do osiedlowego sklepu). Wysiądź przystanek wcześniej z autobusu, aby dojść do celu, zostaw samochód w domu, idąc po dziecko do przedszkola.
Wszystko zależy od tego, jak wygląda Twój rutynowy dzień. Najważniejsze, aby podczas wykonywania danej czynności nie towarzyszyły Ci słuchawki na uszach, w przeciwnym razie równie dobrze możesz zarzucić spacery, gdyż nie spełnią swojej funkcji.
Jak pozyskiwać dopaminę?
Jak to w życiu bywa, liczy się tak zwany złoty środek. Wszystko zależy od Twoich preferencji, a czynności, które wpływają na utrzymanie poziomu dopaminy, można wymieniać bardzo długo i szukać ich w zasadzie w każdej dziedzinie naszego życia, np. zakupy, sesje oddechowe, bieganie, sesje na macie do akupresury, masaże pistoletem typu massage-gun, wizyta u fryzjera, przytulanie do bliskiej osoby, chwila ciszy z książką.
Jak widać po wymienionych przykładach mamy tutaj „niezły kocioł”, z którego możesz wybierać w zasadzie do woli. Ważne jest, aby daną rzecz robić w miarę sukcesywnie i co najważniejsze nie sięgać po czynności, które poprzez wpływ na nasze ciało zapewniają gwałtowny wyrzut i jeszcze bardziej gwałtowny spadek dopaminy.
