Przychodź na trening z planem i celami
Nie ma nic złego w przychodzeniu na trening z myślą o dobrej zabawie, nauce nowej techniki czy kilku sparingach. Jednak, jeśli zależy Ci na optymalnym rozwoju, warto mieć jasno określone cele treningowe.
Przygotowanie planu na dany dzień, tydzień czy miesiąc pozwala skupić się na konkretnych elementach, nad którymi chcesz popracować. Dzięki temu podczas sparingów, zadaniówek czy nawet technice spędzasz więcej czasu na pracy nad słabościami, zamiast ciągle szukać swoich najbardziej komfortowych pozycji.
Mając obmyślony plan i cele na trening, rozwój staje się mniej chaotyczny, a zaczyna być bardziej ułożony i mamy dużo więcej informacji zwrotnych o pozycji nad która pracujemy i dużo szybciej robimy postępy
Zarządzaj intensywnością treningów
Nie każdy trening powinien być wykonywany na 100% możliwości. Warto zróżnicować intensywność jednostek treningowych, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji. Na przykład, jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu, możesz zastosować taki schemat:
- Poniedziałek: wysoka intensywność
- Wtorek: niska intensywność
- Środa: średnia intensywność
- Czwartek: wysoka intensywność
- Piątek: niska intensywność
Takie podejście pozwala efektywnie zarządzać energią, zmniejsza ryzyko przemęczenia i pozwala lepiej przyswajać wiedzę. Każdy powinien indywidualnie do siebie dostosowywać swój plan w zależności od celu, ale najważniejsze jest zachowanie odpowiedniego balansu.
Kiedy czujemy, że przestajemy przyswajać wiedzę na treningu, a nasze ciało odmawia posłuszeństwa bo tak jesteśmy zmęczeni, to kolejna jednostka treningowa zupełnie nic nie wniesie, a może nam zaszkodzić, szczególnie jeśli trenujemy rekreacyjnie, a nie jest to nasze źródło utrzymania.
Trening nie tylko w klubie
Więcej czasu na macie to więcej okazji do nauki technik, wyćwiczenia reakcji i budowania pewności siebie w różnych pozycjach i ruchach.
Jeśli w klubie jest dla Ciebie zbyt mało zajęć, lub niekoniecznie odpowiadają Ci godziny a Ty chcesz się rozwijać – umawiaj się ze znajomymi na dodatkowe treningi, drille czy wspólne analizowanie technik. Zakup kilku mat puzzlowych nie jest drogą inwestycją, a można dużo zyskać.
Możesz też wykorzystać otwarte maty w klubie lub miejsca do ćwiczeń na siłowniach – niektóre siłownie oferują miejsca wyłożone matami.
Ucz się poza salą
Oglądanie szkoleniówek, analizowanie walk na YouTube, czy śledzenie najważniejszych turniejów w BJJ to świetne sposoby na zdobywanie wiedzy.
Pamiętaj jednak, że teoria musi być wsparta praktyką — po obejrzeniu materiału jak najszybciej przetestuj nowo zdobytą wiedzę na macie.
Szkoleniówki i inne materiały – szczególnie takie które tłumaczą koncepcje oraz dlaczego coś działa mogą nam pomóc ze zrozumieniem działania danej pozycji, czy techniki i dzięki temu będzie później nam łatwiej ją zauważyć w trakcie walki oraz szybciej będziemy w stanie się jej nauczyć.
Analizuj swoje sparingi i zawody
Nagrywaj swoje walki i dokładnie je analizuj. Dzięki temu zobaczysz, jakie masz mocne i słabe strony, jak reagujesz na różne sytuacje i co musisz poprawić.
Często obraz tego jak wygląda nasze Jiu-Jitsu w głowie znacząco różni się od tego jak to faktycznie wygląda.
Spora część osób ma problemy z określeniem ich faktycznych słabych i mocnych stron, a chwile po sparingu zupełnie zapominają jak przebiegała walka.
Prowadź dziennik treningowy
Zapisuj, nad czym pracowałeś na treningu, jakie techniki ćwiczyłeś i jak się czułeś/aś.
Taki dziennik pomoże Ci lepiej śledzić postępy i lepiej zarządzać intensywnością treningów.
Nawet jeśli nie jesteś w stanie prowadzić notatek codziennie, to warto spróbować, bo dla wielu osób jest to niezwykle pomocne narzędzie.
Korzystaj z treningów indywidualnych
Jeśli chcesz szybko rozwinąć swoje umiejętności, można rozważyć treningi indywidualne.
Często w trakcie standardowego treningu grupowego temat zajęć jest z góry narzucony i nie zawsze mamy szansę popracować nad naszymi słabszymi elementami na których nam zależy.
A nawet jeśli temat nam pasuje, a na grupie jest dużo osób, to mając problemy z daną pozycją nie zawsze dostaniemy tyle uwagi trenera co na zajęciach indywidualnych, bo trener musi rozłożyć swoją uwagę na kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt osób.
Dzięki takim zajęciom trener skupi się wyłącznie na Tobie przez całą godzinę, pomoże zrozumieć trudne elementy i zaproponuje ćwiczenia dostosowane do Twoich potrzeb.
Bierz udział w obozach i seminariach
Obozy to świetna okazja do trenowania z osobami z innych klubów, co pozwala zdobyć nowe doświadczenia i sprawdzić się w walce z różnymi stylami.
Seminaria natomiast to szansa na naukę od czołowych zawodników i trenerów. Przed zapisaniem się na seminarium warto jednak sprawdzić opinie o prowadzącym, aby mieć pewność, że potrafi przekazywać wiedzę w przystępny sposób.
Zobacz także: Agata Perenc – Rzuty z Judo z wykorzystaniem w BJJ
Dbaj o siłę i kondycję
Trening siłowy pomaga nie tylko poprawić wydolność, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Silniejsze ciało lepiej znosi obciążenia treningowe, co pozwala na intensywniejszą pracę na macie.
Skup się na sobie, nie porównuj się do innych
Porównywanie się do innych zawodników może być demotywujące, zwłaszcza jeśli trenujesz rekreacyjnie, a porównujesz się do profesjonalistów. Zamiast tego koncentruj się na swoich postępach – każdy ma swoją własną ścieżkę rozwoju. Jeśli tydzień temu ucieczka z jakiejś pozycji zajęła Ci 3 minuty, a w tym tygodniu udało się to zrobić w 2 minuty, to ciągle jest postęp! Zwracanie uwagi jedynie na to, czy się wygrało, czy przegrało sparing mocno nas ogranicza.
Pamiętaj o regeneracji
Sen i odpowiednia regeneracja to kluczowe elementy rozwoju, nie tylko nasze ciało nam podziękuję, ale i więcej wyciągniemy z treningów. Mózg przetwarza nową wiedzę głównie podczas snu, dlatego zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku między treningami.
Zobacz także: Rashguardy Ground Game
Startuj w zawodach
Zawody to świetna okazja do sprawdzenia swoich umiejętności w warunkach stresowych. Umożliwiają także analizowanie własnych błędów i szybsze odkrywanie elementów wymagających poprawy.
Kiedy w głowie mamy zbliżający się start, zazwyczaj dużo lepiej zaczynamy przestrzegać diety, układamy jakiś plan i taktykę na walkę, lepiej śpimy i dzięki temu jednocześnie spełniamy wiele punktów związanych z szybszymi postępami!
Podsumowanie
Każdy z powyższych punktów to osobny element układanki, który może przyspieszyć Twój rozwój w Brazylijskim Jiu-Jitsu. Najważniejsze jest jednak, aby trenować mądrze, słuchać swojego ciała i czerpać radość z treningów.
Bardziej rozbudowane przykłady możesz znaleźć na filmie w którym omówiłem te kwestie bardziej szczegółowo: Jak robić szybsze postępy w BJJ?
O autorze:
Mateusz Machola (@Matejiu) – Na co dzień zawodnik i trener z Checkmat Poznań, a na co drugi dzień osoba, która chce wynieść nauczanie BJJ na jak najwyższy poziom, co możecie śledzić na moim kanale YouTube.
