Trenujesz Brazylijskie Jiu-Jitsu? Wspaniale. To sport, który daje ogromną satysfakcję, buduje pewność siebie i potrafi całkowicie zmienić podejście do życia. Ale jednocześnie to sport kontaktowy – wymagający, intensywny i, nie oszukujmy się, momentami brutalny dla ciała.
Dlatego jeśli chcesz trenować jak najdłużej bez przymusowej przerwy, warto przemyśleć nie tylko jak wygrać każdy sparing, ale też jak dbać o swoje ciało i nie przyczyniać się samemu do powstawania kontuzji. Poniżej znajdziesz 10 sposobów, które mogą pomóc Ci ograniczyć ryzyko kontuzji i cieszyć się matą długie lata. Niestety nie jesteśmy w stanie całkowicie wykluczyć możliwości kontuzji, ale jeśli odpowiednio mądrze podejdziemy do naszych treningów, to jesteśmy w stanie ograniczyć zdecydowanie większą ilość możliwych urazów.
1. Nie ignoruj kontuzji – bo problem sam nie zniknie
Znasz to uczucie? – Coś „strzeliło” w kolanie, nadgarstek boli przy ściskaniu gi, nie mówiąc już o palcach, a szyja nie chce się ruszyć w prawo? I co robisz? Zaklejasz tejpem, bierzesz ibuprom, voltaren, smarujesz bengayem i wracasz na matę. To klasyka.
Większość kontuzji nie znika magicznie, jeśli będziesz je ignorować. Przeciwnie – często się pogarszają. Mały uraz, który wymagałby dwóch dni odpoczynku, może po tygodniach ignorowania zamienić się w coś, co wykluczy Cię z treningów na miesiące, a czasami przez lata.
Nie trenuj z kontuzją, tak jakbyś jej w ogóle nie miał. Czasem to oznacza odpoczynek, czasem zmodyfikowany trening i nie używanie kontuzjowanej kończyny w trakcie walki, a czasem wizytę u fizjoterapeuty. To nie słabość – to inwestycja w dłuższą karierę z BJJ.
Każdą kontuzję, która dokucza nam dłużej niż tydzień-dwa, warto skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem i to najlepiej takim, który zna i rozumie nasz sport. Dzięki odpowiedniej rehabilitacji i wzmacnianiu na siłowni jesteśmy w stanie większość kontuzji doprowadzić do porządku, a często po przerwie możemy wrócić nawet silniejsi.
W dłuższej perspektywie jeśli poświęcimy miesiąc na wyleczenie kontuzji i będziemy całkowicie sprawni, to będzie dużo bardziej opłacalne niż zignorowanie jej, pogłębienie i walczenie z tą kontuzją przez wiele lat.
2. Nie wracaj zbyt wcześnie – daj ciału czas, jakiego naprawdę potrzebuje
Uraz przestaje boleć po kilku dniach – i co robimy? Wracamy na sparingi, bo już czujemy się dobrze. Tylko że ból i pełne wyleczenie to dwie różne rzeczy.
Ciało potrzebuje czasu, by zbudować nową tkankę, odbudować siłę i odzyskać zakresy ruchu. Jeśli przerwiesz ten proces zbyt wcześnie, tworzysz błędne koło: mikro-uraz -> przedwczesny powrót -> większy uraz -> jeszcze dłuższa przerwa.
Każdy powrót na matę po dłużej przerwie powinien być stopniowy, a nie pierwszego dnia po długiej przerwie sparować od razu na 100% żeby nadgonić stracony czas.
Dużo bezpieczniej jest w pierwszy tydzień po powrocie delikatnie wrócić, robić na “50%” i stopniowo zwiększać intensywność sprawdzając jak nasze ciało reaguje.
Podobnie jest z powrotami po chorobach. Często nasze ciało jest dalej mocno osłabione mimo że już czujemy się zdrowi, a dodatkowo wiele antybiotyków osłabia nasze więzadła i stawy, więc tym bardziej jak narzucimy wysokie, intensywne tempo od razu po powrocie, ryzykujemy kontuzją.
3. Naucz się kontrolować ego i emocje.
Chcesz pokazać, że jesteś twardy, że potrafisz walczyć z większymi, że nie klepiesz z byle czego? W porządku – ale czy warto, jeśli stawką jest Twoje zdrowie?
Nie da się całkowicie pozbyć swojego ego, ale możemy je świadomie kontrolować.
Najwięcej kontuzji bierze się z prób udowadniania czegoś na siłę: „nie dam się poddać”, „muszę pokazać, że nie jestem miękki”, „nie mogę klepnąć, bo trener patrzy”. Tylko że nikt poza Tobą nie pamięta tych sparingów na kolejny dzień – za to Twój łokieć może pamiętać przez miesiące.
BJJ to maraton, a nie sprint. Lepiej odpuścić dziś i móc trenować kolejnego dnia, niż zaciskać zęby, żeby nie klepnąć balachy.
Zobacz także: Ochraniacze Ground Game
4. Klepanie to też umiejętność.
Klepanie to nie sygnał, że jesteś słaby – to dowód, że umiesz słuchać swojego ciała. Klep, gdy czujesz ból i nie wiesz jak się wydostać. Klep, zanim spłyniesz do Valhalli przy duszeniu. Klep, gdy partner robi coś niekontrolowanego, co mogłoby doprowadzić Cię do kontuzji.
Za późne klepnięcie to nie „szacun na dzielni”, tylko często powód do wizyty u ortopedy. Naucz się rozpoznawać moment kiedy nie ma już wyjścia – i klep z pełnym przekonaniem. Nie licz, że może się wyślizgniesz.
Najlepsi klepią szybciej i częściej niż myślisz. Dlatego mogą trenować przez lata.
5. Nie każdy musi być Twoim partnerem – masz prawo wybierać z kim trenujesz.
Nie wszyscy trenują dla tych samych powodów. Ty chcesz się rozwijać, uczyć i trenować bez kontuzji. Ktoś inny przyszedł odreagować pracę i rzuca ludźmi jak Hulk.
Ktoś jest dużo cięższy i nie kontroluje swojego ciała? Nie musisz z nim robić, ryzyko kontuzji jest wysokie, a korzyści znikome.
Czyiś styl jest bardzo eksplozywny, szalony i jest duża szansa na kontuzję z tą osobą? Nie musisz być tym, który okiełzna bestię.
Masz prawo powiedzieć „nie” – i to bez tłumaczeń. „Nie dziś”, „wolę z kimś lżejszym”, „mam kontuzję” – wystarczy. Nie jesteś niczyim manekinem. Trening ma być dla obu stron bezpieczny i korzystny.
To nie sparingi wybierają Ciebie. Ty wybierasz sparingi.
6. Siła chroni – buduj ciało, które wytrzyma trudy BJJ
Nie musisz być jak Arnold Schwarzenegger. Ale trochę siły naprawdę poprawi twoje BJJ i zmniejszy szanse na kontuzję. Mocniejsze mięśnie to między innymi:
- większa kontrola nad ruchami,
- lepsza stabilizacja stawów,
- mniejsze ryzyko urazów przy dynamicznych akcjach,
- lepsze znoszenie obciążeń treningowych,
- lepsza regeneracja.
Dodanie 2x siłowni w tygodniu (nawet 30 minut) może obniżyć ryzyko kontuzji bardziej niż jakikolwiek suplement. Nie musisz być kulturystą – wystarczy być przygotowanym fizycznie na to, co robisz na macie.
Twoje ciało to zbroja. Wzmocnij ją.
7. Rozluźnij się – napięcie to Twój wróg
Wielu początkujących (i nie tylko) napina się w każdej pozycji: spięte ręce, zaciśnięta szczęka, zero płynności. Efekt? Szarpnięcia, wykręcenia, zbędne przeciążenia i masa izometrii, to wszystko układa się w nadmierne obciążanie swoich stawów.
BJJ to sztuka ruchu. A spięty ruch to też wolniejszy ruch i łatwiejszy do przewidzenia. Naucz się oddychać. Znajdź luz. Obserwuj partnera i swoją reakcję – bo często niepotrzebna siła robi więcej szkody niż pożytku.
Używaj tyle siły ile trzeba i ani trochę więcej.
8. Nie pchaj się na siłę – znajdź inną drogę.
Próba wyszarpnięcia swojego kolana przy przejściu gardy na siłę, mimo oporu przeciwnika często kończy się nie Twoim sukcesem, tylko urazem.
Tym bardziej przy pozycjach kończących, np. dźwigniach na nogi – tam jeden zły ruch może posłać Cię na rok przerwy od maty. Nie opłaca się szarpać, jeśli nie wiemy jak działa dana pozycja i jak z niej bezpiecznie uciec.
BJJ to sport kreatywny – masz setki opcji. Jeśli coś nie działa, zmień kierunek. Szukaj przestrzeni. Zmieniaj kąty. Daj sobie szansę na techniczne rozwiązanie, a nie brutalne.
9. Regeneracja to fundament – bez niej wszystko się sypie.
Możesz mieć najlepszy plan treningowy, suplementację, technikę – ale jeśli śpisz po 3 godziny i żywisz się najgorszymi fastfoodami – Twoje ciało nie ma szans na dobrą regenerację.
Zmęczony organizm to wolniejsze reakcje, gorsza kontrola i większa podatność na przeciążenia. Jedna noc bez snu może zmienić sposób, w jaki poruszasz się na macie i doprowadzić do niechcianych kontuzji.
Traktuj odpoczynek jak jednostkę treningową i się do niej przykładaj. PS. Tu też możesz założyć piżamę (Gi).
10. Urozmaicaj trening – różnorodność to prewencja.
Trenowanie ciągle tego samego przez dłuższy czas (ta sama strona, ta sama garda, ci sami partnerzy) prowadzi do jednostronnych przeciążeń. Ciało się męczy i przeciąża w tym samym punkcie – i w końcu coś może nie wytrzymać.
Spróbuj czasem zmienić stronę dominującą. Ćwicz w No-Gi, jeśli zwykle trenujesz w Gi. Ucz się pozycji, których unikasz. To nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale też rozwija Cię jako zawodnika.
Szczególnie jak mamy problemy z chwytami, palcami od kimon – to warto zamiast kolejnej jednostki w kimonach, dodać No-Gi żeby nasze palce odpoczęły i się zregenerowały.
Trenuj mądrzej, nie tylko mocniej
BJJ potrafi być miłością na całe życie – ale tylko wtedy, gdy Twoje ciało to wytrzyma. Nie da się całkowicie wyeliminować kontuzji, ale można zrobić bardzo dużo, żeby trenować bezpieczniej, zdrowiej i skuteczniej.
Dbanie o ciało to podstawa długiej przygody z Jiu-Jitsu.
Bardziej rozbudowane przykłady możesz znaleźć na filmie w którym omówiłem te kwestie bardziej szczegółowo: Jak łapać mniej kontuzji trenując BJJ?
O autorze:
Mateusz Machola (@Matejiu) – Na co dzień zawodnik i trener z Checkmat Poznań, a na co drugi dzień osoba, która chce wynieść nauczanie BJJ na jak najwyższy poziom, co możecie śledzić na moim kanale YouTube.
