Najwyższą formę sportową osiąga się przy odpowiednim zestawieniu trzech czynników, do których zalicza się: trening, dietę i regenerację. Podobnie jest w sportach walki. Niestety fighterzy, o ile na sali treningowej dają z siebie maksimum, o tyle kwestiom żywieniowym wciąż poświęcają niewiele uwagi. W efekcie tego postęp jaki osiągają jest zdecydowanie mniejszy niż mógłby być, gdyby wysiłek fizyczny został poparty odpowiednią dietą. W rozwinięciu artykułu znajdziecie 10 zasad, którymi powinien kierować się każdy zawodnik sztuk walki w układaniu swojego jadłospisu.
Zasada #1 – Jedz 5 – 6 posiłków dziennie
Spożywanie 5 – 6 mniejszych posiłków (co 2 – 3 godziny) jest o wiele korzystniejsze niż jedzenie 3 dużych dań. Po pierwsze prowadzi to do przyśpieszenia metabolizmu. Po drugie – zachowuje równowagę cukru we krwi. Efektem tego jest poprawa zdrowia i budowy ciała.
Zasada #2 – Oszacuj zapotrzebowanie energetyczne
Organizm każdego fightera poddawany jest dużym obciążeniom treningowym, co wiąże się z sporym wydatkiem energetycznym. Dokładne oszacowanie zapotrzebowania energetycznego dla zawodników sportów walki jest trudne. Wynika to z faktu, iż każdy z nich trenuje z różną intensywnością i jest na innym etapie przygotowań. Dla podstawowego oszacowania zapotrzebowania przydatny będzie ten kalkulator: kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.
Zasada #3 – Zadbaj, aby każdy posiłek zawierał pełnowartościowe białko
Białko stanowi podstawowy materiał genetyczny i budulców, dlatego powinno znajdować się w każdym posiłku. Przyjmuje się, że sportowcy powinni spożywać na 2 g białka na 1 kg masy ciała. Gdzie go poszukiwać? Przede wszystkim w drobiu, chudych wędlinach, rybach, serach oraz jajkach.
Zasada #4 – Spożywaj węglowodany złożone
Węglowodany stanowią nawet 70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą u osób aktywnie fizycznych. Powinny to być głównie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszymi źródłami takich węglowodanów są: makarony, ryże, kasze, a także niektóre owoce. Węglowodany należy ograniczyć w ostatnim posiłku.
Zasada #5 – Spożywaj „zdrowe” tłuszcze
Zawodnicy sztuk walki w swojej diecie powinni pamiętać o tłuszczach. Zaleca się spożywanie tłuszczów jedno – i wielonasyconych. Można je znaleźć w olejach, oliwach oraz rybach. Tłuszcz rybi bogaty jest w zdrowe kwasy omega – 3. Unikać należy tzw. tłuszczy trans. Są to wszystkie tłuszcze pochodzące z produktów smażonych, słodyczy, margaryn, a także chipsów i słonych przekąsek.
Zasada #6 – Pamiętaj o witaminach
Intensywny trening może spowodować spore straty witamin i minerałów. Efektem tego może być senność oraz ogólne osłabienie. Podczas treningu wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz C, E, A. Aby niwelować te braki należy jak najczęściej spożywać ryby morskie, warzywa oraz owoce.
Zasada #7 – Pij dużo wody
Każdy fighter powinien pić dziennie około 4 litry wody mineralnej. Ilość taka pozwala utrzymać właściwy poziom nawodnienia organizmy, co jest niezwykle istotnym czynnikiem treningu. Ponadto umożliwia to utrzymanie właściwego poziomu elektrolitów, których organizm pozbywa się podczas treningu.
Zasada #8 – Wyeliminuj słodycze i słodzone napoje
Chyba każdy jest świadomy tego, że napoje gazowane są niezdrowe, gdyż zawierają duże ilości cukrów prostych. Z diety wyeliminować należy również niegazowane soki owocowe, które również zawierają ponadprzeciętnie ilości cukrów prostych i są tak samo niezdrowe jak znane wszystkim napoje gazowane. Podobnie jest ze słodyczami – każdy kto zajmuje się sportami walki powinien ich unikać.
Zasada #9 – Jedz różnorodnie
Nikt nie lubi monotonni, dlatego wykorzystuj sezonowe produkty i szukaj nowych przepisów. Jedzenie ciągle tych samych produktów jest nudne i może szybko zniechęcić do zdrowego jedzenia.
Zasada #10 – Pozwól sobie na małe odstępstwa
Nie popadaj ze skrajności w skrajność. Raz na jakiś czas małe odstępstwo od diety w postaci pizzy, kebaba czy domowego obiadu u mamy z pewnością nie zaszkodzi. Cheat meal musi być!
