Crossfit – urozmaicenie treningu w sportach walki
W sporcie co rusz mamy do czynienia ze zmianami – pojawia się innowacyjny sprzęt, technologie, a także nowe formy treningu. Jednym z takich treningów jest crossfit, który w ostatnim czasie zdobył olbrzymią popularność w Polsce. Przywędrował on do nas z Stanów Zjednoczonych za sprawą Grega Glassmana, który w latach 90 ubiegłego wieku, urządził w swoim garażu miejsce do różnorodnych ćwiczeń. Koncepcja Glassmana szybko znalazła zastosowanie w szkoleniach straży pożarnej, policji oraz wojska, po czym stała się popularna niemal na całym świecie. Chcecie się dowiedzieć czegoś więcej o crossficie? Koniecznie przeczytajcie ten artykuł.
Czym jest crossfit i jak wygląda typowy trening?
Słowo crossfit z definicji oznacza ciągle zmienny, różnorodny oraz intensywny trening siłowo – wytrzymałościowy. Podstawą tej formy treningu są ruchy funkcjonalne, czyli takie, z którymi mamy do czynienia w codziennym życiu. Innymi słowy – jest to trening, który łączy w sobie elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz sportów wytrzymałościowych. Od innych treningów odróżnia go duża zmienność i intensywność. Głównym założeniem crossfitu jest rozwój we wszystkich 10 obszarach fizycznych, do których zalicza się: siłę, wytrzymałość, wydolność, moc, gibkość, szybkość, zwinność, równowagę, koordynację oraz dokładność.
Typowy trening crossfitu trwa zwykle godzinę i rozpoczyna się około 15 – minutową rozgrzewką, która ma za zadanie przyśpieszyć tętno i uelastycznić mięśnie, co pozwala przygotować organizm do wysiłku. Na rozgrzewkę składa się zwykle trucht, skipy w miejscu, pajacyki, podskoki, skręty tułowia czy wymachy rąk. Następnie przechodzi się do głównej części treningu zwanej WOD (ang. workout of the day). Serie ćwiczeń w ramach WOD wykonuje się w obwodach – jedno po drugim. Na każde ćwiczenie przeznacza się około 2 minuty, z minimalnymi przerwami między nimi. Kolejność ćwiczeń powinna być tak dobrana, aby nie obciążać tych samych partii mięśni w ćwiczeniach wykonywanych bezpośrednio po sobie. Po zakończonym obwodzie trenujący mają chwilę przerwy (zwykle 2 – 3 minuty) przed kolejnym obwodem. Jakie ćwiczenia wykonuje się najczęściej w obwodach? Ćwiczeń może być wiele – najpopularniejsze z nich to: pompki, przysiady, martwe ciągi, podciąganie na drążku, brzuszki, rzuty piłką lekarską, wspinanie, czołganie, wymachy kettlebells, skakanie na skakance, ćwiczenia ze sztangą, wiosłowanie, bieganie w miejscu itp. To jak wygląda typowy trening różni się oczywiście w zależności od klubu, trenera czy stopnia zaawansowania ćwiczących. Trening kończy się ćwiczeniami rozciągającymi (tzw. stretching) oraz wyciszającymi. Celem ostatniego etapu treningu jest rozluźnienie mięśni, co wspomaga ich regenerację i chroni przed urazami.
Dla kogo przeznaczony jest trening crossfit?
Niewątpliwą zaletą crossfitu jest to, że może go uprawiać każdy, kto jest lub chce być aktywny ruchowo. Nie jest istotne, w jakim jesteś wieku, czy uprawiasz konkretny sport, a także jaki jest poziom Twojej kondycji i jaki cel zamierzasz osiągnąć. Jak wspomniano wcześniej – crossfit rozwija wszystkie cechy motoryczne. Mogą go zatem z powodzeniem trenować osoby, które chcą schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, a także poprawić wydolność organizmu. Wydolność i siła to cechy motoryczne, które z pewnością powinny zainteresować zawodników sportów walki. Jaki wniosek z tego mamy? Odpowiednio dobrany trening crossfit nie może negatywnie wpływać na naszą formę na macie czy w ringu. Wielu najlepszych zawodników sportów walki z powodzeniem stosuje tę metodę treningową, gdyż pod względem technicznym idealnie współgra z treningiem sportów walki.
Mini słowniczek, czyli pojęcia, które każdy „crossfitowiec” znać powinien
Crossfit, tak jak każda dyscyplina sportowa ma charakterystyczne dla siebie pojęcia. Jeśli masz zamiar po raz pierwszy pojawić się na zajęciach crossfitu, zapoznaj się z nimi – ułatwi ci to zrozumienie poleceń. Oto pojęcia, które warto znać.
Air Squat – podstawowy przysiad bez obciążenia zewnętrznego.
AMRAP (As Many Reps/Rounds as Possibile) – ilość rund/powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać w określonym czasie. Jeden z najpopularniejszych modułów stosowanych w crossficie.
Box Jumps – wskoki na skrzynię lub podest.
Burpess – wyrzut nóg w podporze przodem oraz wyskok.
Clean – zarzut sztangi na ramiona.
Clean and Jerk – podrzut sztangi (jedna z konkurencji w dwuboju olimpijskim).
EMOM (Every Minute On the Minute) – moduł treningowy, w którym zawodnik w przeciągu jednej minuty musi wykonać określone ćwiczenie w danej liczbie powtórzeń.
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą opartą na ramionach na poziomie klatki piersiowej.
Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach.
Knees to elbows (KTE:K2E) – wznosy kolan do łokci w zwisie na drążku.
Kettlebell swing – wymach odważnika trzymanego oburącz z pozycji między kolanami nad głowę lub do poziomu oczu.
Lunges – wykroki.
MetCon (Metabolic conditioning) – trening interwałowy lub cardio, wykorzystujący elementy gimnastyki, pływania oraz lekkiej atletyki. Zwykle podstawowa część treningu.
Mobility – zwiększenie intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych lub drążku.
OHS (Over Head Squat) – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową.
Over box jump – przeskoki przez skrzynię lub podest. Od tradycyjnych skoków (box jump) różnią się tym, że trenujący po wykonaniu skoku musi wylądować po drugiej stronie skrzyni lub podestu.
Pull – ups (PU) – podciąganie na drążku.
Push ups (PU) – tradycyjne pompki.
Rest – odpoczynek pomiędzy seriami.
Rope Climb – wspinanie się po linie.
Set – seria ćwiczeń.
Shoulder press/Push Press/Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej/wyciśnięcie sztangi nad głową z użyciem nóg/wyrzucenie sztangi nad głowę z wejściem pod sztangę.
T2B (TTB) (toes to bar) – ćwiczenie wykonywane w zwisie na drążku, które polega na wybiciu nóg do góry tak, by palce obu stóp dotknęły drążka.
Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund po 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Ćwiczenia wykonuje się na jak najwyższej intensywności.
Thruster – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w crossficie. Polega na wykonaniu przysiadu ze sztangą opartą na mostku, a następnie wyprostowaniu się w biodrach i wyrzuceniu sztangi nad poziom głowy.
WOD (Workout of the day) – trening dnia, zestaw ćwiczeń i zadań wykonywanych danego dnia.
To tyle jeśli chodzi o teorię. Poniżej znajdziecie link do przykładowego treningu crossfitu. Będziecie mogli na nim znaleźć wiele ćwiczeń, które zostały opisane powyżej.
