Clubbell a macebell – różnice
Irańskie zapasy mają się dobrze. Hassan Yazdani, zdobywca złotego medalu na Mistrzostwach Świata 2022, złoty medalista Igrzysk w Rio i srebrny z Tokio, to najlepszy tego przykład. Tradycja zapasów w tym kraju sięga starożytnej Persji, gdzie w tzw. Zurkaneh, czyli „Domach Siły”, wojownicy i zapaśnicy przygotowywali się do walki.
Te miejsca istnieją do dziś, a jednym z podstawowych narzędzi wykorzystywanych przez ćwiczących są meels, czyli ciężarki w kształcie kręgli, szerzej znane pod nazwą clubbell. Trzymając je w dłoni, wykonuje się serię skomplikowanych ruchów okrężnych, dzięki czemu wzmacnia się siłę i zwiększa mobilność obręczy barkowej. System ćwiczeń dawnych Persów jest przez UNESCO uznawany za jedną z najstarszych form zorganizowanego treningu.
Z kolei macebell, czyli ciężarek umieszczony na długiej (ok. 1,5 m) rączce, wywodzi się z Indii i nosi tam nazwę gada. Tą buławą również wykonuje się podobne ruchy nad głową i za plecami. Ten sprzęt jest tam tradycyjnym narzędziem treningowym używanym przez zapaśników. W taki sposób trenował między innymi Wielki Gama, legendarny indyjski zapaśnik.
Na czym polega trening balistyczny?
Zarówno macebell, clubbell, jak i kettlebell, które każdy zna z lokalnych siłowni, to narzędzia do treningu balistycznego. Trenując balistycznie, zależy nam na użyciu jak największej siły w krótkim czasie. Przykładowym ćwiczeniem, które wiele osób zna i praktykuje, są wymachy kettlem, tzw. swing, ale też różnego rodzaju rzuty piłką lekarską. Co więcej, oprócz perskich wynalazków, jest również dostępny worek bułgarski, narzędzie wymyślone przez, kto by się spodziewał, bułgarskiego zapaśnika.
Każdy z tych przyrządów może służyć do wzmacniania całego ciała, ale przede wszystkim są doskonałe, kiedy mówimy o obręczy barkowej. Ćwiczenia balistyczne angażują wiele mięśni jednocześnie, co pozwala na efektywniejszy trening w krótszym czasie. Dodatkowo zmusza mięśnie stabilizujące do ciągłej pracy, co przekłada się na lepszą koordynację i równowagę.
Trening maczugami a stożki rotatorów
Kontuzje barków to ponad 10% urazów w judo, zapasach czy MMA. Zwichnięcia stawów, naderwania mięśni czy wreszcie uszkodzenie stożka rotatorów to główne typy urazów barków. Stożek rotatorów to wspólna nazwa czterech ścięgien znajdujących się w barku. Ich skoordynowana praca umożliwia ruch ręki w każdej płaszczyźnie. Wykonując tradycyjne ćwiczenia, często pracujemy w jednej płaszczyźnie, zaniedbując niektóre zakresy. Może to być powodem późniejszych kontuzji na macie.
Jak mawiał Luis Simmons, legendarny amerykański powerlifter, jesteś tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo. Dlatego też 80% czasu w jego treningu zajmowały ćwiczenia pomocnicze, wzmacniające te części ciała, o których często zapominamy. Ma to na celu zapobieganie kontuzjom i likwidowanie słabych ogniw w organizmie. Trening z maczugami może być Twoim ćwiczeniem pomocniczym.
Jak trenować z maczugami?
Wszystkie ćwiczenia maczugami oraz mace’ami opierają się na podobnym ruchu. Wyobraź sobie, że w prawej dłoni trzymasz miotłę, skierowaną szczotką w stronę sufitu. Twoim zadaniem jest pozamiatać podłogę tuż za swoimi piętami. W tym celu miotła musi podążać po łuku, od lewej pięty do prawej, i powrotem do pionu. Twój łokieć w trakcie zamiatania ma być skierowany do góry, a prawą dłonią chcesz się drapać po łopatkach. To ćwiczenie jest nazywane swingiem 360°. Pozycja ręki jest trochę jak w klasycznej „agrafce”, tylko tutaj mamy do czynienia z dynamicznym ruchem oraz dodatkowym obciążeniem.
Ćwiczenia można wykonywać jedną lub dwoma rękami i wymagają one dobrej koordynacji ruchowej oraz skupienia. Przy użyciu maczug można wykonywać ćwiczenia młynka zewnętrznego lub wewnętrznego, które w podobny sposób angażują obręcz barkową, staw łokciowy czy nadgarstek. Trener Zbigniew Tyszka, czarny pas BJJ i wielki fan maczug oraz mace’ów, pokazuje swoje ulubione techniki w krótkich instruktażach wideo.
Zobacz szkoleniówkę: Zbigniew Tyszka – Maczugi treningowe
Maczuga o wadze 20 kg na początek?
Otóż zdecydowanie nie! Choć to wymachiwanie wydaje się proste, a Ty przecież wyciskasz 80 czy 100 kg na klatę, to na początek trzeba zacząć z dużo mniejszym obciążeniem. Moja pierwsza maczuga ważyła 2 kg i miałem z nią sporo zabawy. Zanim uda ci się załapać odpowiednią technikę (i to na obie ręce), warto zostać przy małych ciężarach. Macebell o wadze 5 kg w zupełności wystarczy na początek.
Przy tym sprzęcie popularną formą treningu są tzw. biatlony, czyli testy, w których ćwiczący musi przez 10 minut wykonywać jedno ćwiczenie (swing 300°) i po 5 minutach przerwy 10 minut drugiego ćwiczenia (swing 360°). Jeżeli uda się uzyskać odpowiednią liczbę powtórzeń, można przejść do cięższego macebella.
Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i stopniowo zwiększać obciążenia oraz intensywność ćwiczeń. Trening z maczugami może być fascynującą przygodą, która nie tylko poprawi Twoją sprawność fizyczną, ale także doda pewności siebie i motywacji do dalszego rozwoju.
Zalety treningu z maczugami
Praca z macebellami i clubbellami to przede wszystkim złamanie rutyny. Jeśli znudziły Ci się typowe ćwiczenia, to koniecznie spróbuj popracować z maczugami. Ten sprzęt coraz częściej jest już na wyposażeniu standardowych siłowni, a żeliwne maczugi są też dostępne do kupienia w internecie. Oprócz tego, że możesz pokazać na Instagramie, jaki jesteś wyjątkowy, jest cała lista korzyści, które osiągniesz, wykonując ćwiczenia balistyczne.
Zacznijmy od chwytu, tak ważnego w sportach, o ironio, chwytanych. Podczas wymachów maczugami cały czas musimy je ściskać, zdestabilizowany środek ciężkości zmusza każdy palec do pracy, tak żeby maczuga nie wypadła z rąk. Podążając w górę ramienia, natrafiamy na nadgarstek, który jest fundamentalny przy pracy z maczugami. Silny i stabilny nadgarstek to również ważny element sztuk walki. Zarówno przy zadawaniu ciosów, jak i poruszaniu się w płaszczyźnie parterowej. No i teraz wisienka na torcie. Jakie masz zakresy w barku? Często spotykam na macie osoby, które narzekają na mobilność tego stawu, a w końcu jest to staw kulisty, w którym zakres ruchu powinien być pełen. Ćwiczenia z maczugami wymuszają pracę w pełnym zakresie i mobilizują obręcz barkową.
Dodatkowo, regularne treningi z maczugami mogą znacząco poprawić Twoją wytrzymałość i siłę funkcjonalną. Wielu sportowców zauważa, że po wprowadzeniu tego typu ćwiczeń do swojej rutyny, ich ogólna wydajność wzrosła, a liczba kontuzji znacznie się zmniejszyła. To wszystko dzięki unikalnym ruchom, które angażują mięśnie w sposób, w jaki tradycyjne ćwiczenia nie są
w stanie.
Gdzie szukać kolejnych inspiracji
W Polsce coraz więcej jest fanów mace liftingu i treningu balistycznego. Na pewno warto zaobserwować wyżej wymienionego trenera Zibiego Tyszkę. Jest również stowarzyszenie poświęcone sportom balistycznym „The Barbelians” z Bydgoszczy. Organizują szkolenia w tym zakresie i mają już kursantów w wielu polskich miastach.
Jeśli jesteś gotów na nowe wyzwania, sięgnij po maczugi i macebelle, dołącz do społeczności balistycznych entuzjastów i odkryj, jak wiele możesz osiągnąć dzięki tym wyjątkowym narzędziom. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem szukającym urozmaicenia w swoim treningu, ćwiczenia balistyczne mogą przynieść Ci wiele korzyści i satysfakcji.
O autorze:
Paweł Błachut – Niebieski pas w Jiu Jitsu, a w pisaniu wciąż biały, ale pełen entuzjazmu. Marzę, by moje artykuły były równie emocjonujące, co moje walki na macie.
