Sen należy do najbardziej podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka, a czas trwania i jakość snu mają wpływ na ogólnie pojęty dobrostan ciała i ducha. Jego brak upośledza funkcjonowanie człowieka na wielu obszarach: fizycznym, psychicznym, społecznym (tak, niewyspany robisz się mało przyjemny w kontaktach) oraz biologicznym.
Sportowcy jako osoby poddające swój organizm wielu stresorom (w końcu sam trening również jest stresem dla organizmu) są szczególnie narażeni na szereg nieprawidłowości układów, wobec których sen pełni funkcję adaptacyjną. Wśród nich można wymienić naprawę i regenerację tkanek, przywrócenie zasobów energetycznych, regulację metabolizmu, zapobieganie chorobom psychicznym, regulację działania układu odpornościowego.
Sen a Twój mózg
To, że sen ma wpływ na funkcjonowanie mózgu, nie jest żadną nowością. Z pewnością nie raz zdarzyło Ci się „chodzić do tyłu” przez większość dnia po zarwanej nocy, nie wspominając już o tym, jak uroczy w takim dniu bywa poranek, w którym bezskutecznie próbujesz skompletować zestaw odzieży.
Dzieje się tak dlatego, że sen pobudza funkcje poznawcze (uwagę, pamięć, proces uczenia się, myślenie i sposób podejmowania decyzji) oraz behawioralne (czyli to jak reagujesz na dane zdarzenie). W efekcie ilość snu wpływa również na przetwarzanie procesów myślowych i racjonalność podejmowanych decyzji.
Zobacz także: rashguardy Ground Game
Sen a Twoja odporność
Twój układ odpornościowy jest tak mocny, jak mocne jest jego najsłabsze ogniwo. Brak snu lub jego niedostatek powodują spadek limfocytów obronnych Th1 (komórek układu odpornościowego, których zadaniem jest walka z wirusami, bakteriami, pasożytami i komórkami nowotworowymi) oraz wzrost cytokin zapalnych (grupy białek, których przewaga doprowadza do powstania stanu zapalnego). W kontekście dbania o odporność, o sen zadbać stosunkowo łatwo (a na pewno łatwiej niż o jakość powietrza czy o ilość stresorów zewnętrznych wokół Ciebie). Wniosek? Chcesz być zdrowy, wysypiaj się.
Sen a Twoja sylwetka
Za odczuwanie głodu i sytości odpowiadają hormony takie jak grelina (produkowana w komórkach zlokalizowanych na ścianach żołądka) i leptyna (produkowana w komórkach tłuszczowych). Brak dostatecznej ilości snu zaburza proces przetwarzania tych hormonów w ośrodku głodu i sytości dodatkowo zmniejszając ilość odpowiedzialnej za uczucie sytości leptyny przy jednoczesnym zwiększeniu odpowiadającej za uczucie głodu greliny. Mówiąc obrazowo, podczas gdy cierpisz na brak energii wywołany brakiem snu, Twój organizm szuka jej dodatkowych źródeł na zewnątrz, przybierając najczęściej formę ochoty na słodkie przekąski. Będąc w dziedzinie odżywiania, warto nadmienić, że niedobory snu negatywnie wpływają na wrażliwość na insulinę, od której skuteczności działania zależy nie tylko Twoja dobra sylwetka, ale i sprawność trzustki.
Sen a Twoja tarczyca
Nawet krótkotrwałe zaburzenia snu zwiększają poziom TSH (hormonu produkowanego przez przysadkę mózgową stymulującym tarczycę do produkcji i wydzielania hormonów tarczycy). Biorąc pod uwagę wpływ hormonów tarczycy na wszystkie komórki organizmu, (poprzez produkowanie energii przez regulowanie temperatury aż po regulację przemiany materii) o stan tego organu powinny martwić się nie tylko kobiety chorujące na Hashimoto.
Patrząc od strony formy sportowej, stan tarczycy wpływa na wszystko to, co jest dla Ciebie istotne podczas podejmowania wysiłku fizycznego. Biorąc pod uwagę to, że na tarczycę negatywnie oddziałują czynniki, z którymi każdy z nas ma do czynienia na co dzień (chemia zawarta w żywności i kosmetykach, stres, niedostarczanie odpowiedniej ilości pierwiastków wraz z dietą) nie warto „dojeżdżać” tarczycy kolejnym negatywnym bodźcem.
Dobra praktyka
Aby Twój sen był bardziej jakościowy, możesz wprowadzić w zasadzie w dowolnej chwili kilka nawyków. Zapewne nie każdy z nich jest dostępny dla wszystkich ze względu na różnice w uprawianych zawodach, jednak z pewnością nie jest tak, że nie jesteś w stanie zrobić nic, aby było lepiej. Poniżej kilka przykładów zdrowych zasad funkcjonowania.
- Eliminacja niebieskiego światła wieczorem – Ekspozycja na światło wieczorem ogranicza wydzielanie melatoniny. Jeżeli nie jesteś w stanie odstawić telefonu na wieczór (a powinieneś być), skorzystaj chociaż z bezpłatnych aplikacji nakładających filtr na ekran telefonu.
- Stabilizacja godzin snu – Utrzymanie swego rodzaju rytmu dobowego z biegiem czasu będzie sprzyjało wytworzeniu pewnych nawyków. Zachowanie stałych godzin zasypiania (najlepiej do godziny 22:30) umożliwi nie tylko pełną regenerację, ale i wyrównanie poziomu działania nadnerczy.
- Poranna ekspozycja na światło – Człowiek jest istotą atawistyczną, w której mimo upływu wieków wciąż pozostają silnie zakorzenione cechy przodków, którzy rozpoczynali swój dzień wraz ze wschodem słońca. Korzystając z tych naturalnych preferencji organizmu, warto w godzinach porannych wykonać około dwudziestominutowy spacer, który ułatwi ustabilizowanie rytmu dobowego.
- Odpowiednia temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz – Nasze babcie mawiały „lepszy mały chłodek niż w domu smrodek”. Odnosiło się to do wietrzenia pomieszczeń, w których człowiek przebywa na co dzień. Dziś nie musimy odnosić się ludowych mądrości, aby wiedzieć, że temperatura, w której człowiek najlepiej wypoczywa to 18-20 stopni i ma wpływ również na budowanie odporności dzięki nieprzegrzewaniu organizmu.
- Relaks – Wieczorem nie powinieneś narażać się na dodatkowe stresory. Postaraj się, aby na godzinę przed pójściem do łóżka (którą skutecznie wyznaczy Ci ustawiony wcześniej w telefonie alarm) odłożyć wspomniany telefon i na spokojnie przejść w stan wyciszania się, podczas którego dla utrzymania swojego zdrowia powinieneś dać sobie czas na zwolnienie tempa i przygotowanie się do snu.
Dodatkowe wsparcie
Może się zdarzyć tak, że mimo zachowania zasad potencjalnie ułatwiających zasypianie, będziesz potrzebować czegoś więcej. Pierwszym wyborem sportowca jest znana mu już suplementacja, w której często stawia się na melatoninę. Mimo że jest to środek istniejący od dawna, można doszukać się niejednoznacznych badań mówiących o tym, że stosowanie melatoniny ogranicza wytwarzanie jej przez organizm. Na wszelki wypadek warto więc zwrócić się w kierunku innych rozwiązań. Oto środki, z których na początek możesz skorzystać: lawenda (stosowana w formie – aromaterapii, suplementacji lub jako napar), magnez (w badaniach klinicznych wykazał poprawę wydajności snu poprzez skrócenie fazy zasypiania i wydłużenie czasu snu), cynk (może powodować wyciszenie organizmu, w tym układu nerwowego), wapń (wspomaga wykorzystywanie tryptofanu do produkcji melatoniny).
Czasem Twoje ciało lub Twój mózg nie działają tak, jakbyś sobie tego życzył. Często w takiej sytuacji zaczynasz szukać przyczyny tego stanu rzeczy, sięgając (w zależności od rodzaju problemu) po szereg środków od zmiany sposobu periodyzacji treningowej, przez zwrócenie się ku adaptogenom i suplementom aż po wizyty u specjalistów. Co, jeśli jednak przyczyną jest zaniedbywanie czasu i jakości snu? W razie potrzeby zwróć uwagę również na ten aspekt, a nie pożałujesz. Nawet jeśli na ten moment wszystko w Twoim funkcjonowaniu ma się świetnie, spróbuj zwrócić uwagę na to, jak sypiasz. Efekt świadomej poprawy higieny snu zauważysz już po pierwszej, dobrze przespanej nocy. Później będzie już tylko lepiej.
