Po tym, jak zawędrowałeś na salę treningową i zostałeś tam odrobinę dłużej niż kilka miesięcy, zapewne nie raz spotkałeś się z zawodnikami, którzy pieczołowicie dbają o swoją dietę. Nie bez przyczyny mówi się, że trening jest tylko bodźcem do rozwoju, a prawdziwy rozwój możliwości zależny jest od diety i regeneracji.
O ile nie korzystasz z porad profesjonalnego dietetyka, zazwyczaj działasz na własną rękę przy odrobinie wsparcia kolegów z maty i internetowych porad. Jakie pułapki czekają na początkujących pasjonatów dietetyki?
1. Zbyt duże cięcie kalorii
Nadmierna redukcja ilości spożywanych kalorii to najczęściej występujący „grzech” wśród osób dążących do poprawy sylwetki. Przede wszystkim podejmowanie wysiłku fizycznego wiąże się z dodatkowym zapotrzebowaniem zarówno na ilość kalorii, jak i na rodzaj konkretnych składników pokarmowych.
Zbyt duży reżim żywieniowy może przynieść rozczarowanie, za które winne będzie spowolnienie metabolizmu i wejście organizmu w tryb oszczędzania zasobów tłuszczu, które już są zbudowane. Mniejsza energetyczność diety oznacza również wywołanie w ciele stresu na skutek wzrostu kortyzolu, co może stać się przyczyną insulinooporności.
2. Samodzielny dobór suplementacji
Pierwszym krokiem, który powinieneś podjąć, aby poprawić bilans dostarczanych organizmowi makroskładników, jest prawidłowe żywienie na co dzień. Niestety żaden rodzaj suplementacji nie będzie w stanie wyrównać źle prowadzonej diety. Włączanie do jadłospisu odżywek zaraz po tym, jak postanawiasz zmienić się na lepsze, nie wiele pomoże, zwłaszcza jeśli kierujesz się poleceniami kolegów z sali, którzy nie mając wglądu do Twojego menu, polecają to, co sami stosują. Nawet jeśli dana substancja działa na nich korzystnie, nie musi być dla Ciebie idealnym wyborem.
Zobacz także: Suplementy Ground Game Labs
3. Wiara w cudowne działanie spalaczy tłuszczu
Podobnie jak w wypadku innych odżywek, spalacze tłuszczu nie pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu. Spalacz przed treningiem, a na kolację tosty z serem i ketchupem? To droga donikąd. Najważniejsze w stosowaniu spalaczy są czas i higiena ich stosowania (ponieważ powinny być stosowane w formie kuracji, a nie codziennego nawyku) oraz rodzaj suplementu (na rynku wciąż funkcjonują potencjalnie niebezpieczne środki przyspieszające rytm serca). Mimo ciągłego rozwoju technologii to właśnie zmiana nawyków żywieniowych pozostaje jedyną, pewną metodą poprawy wyglądu sylwetki.
4. Drastyczne zwiększanie podaży białka
Postępowanie to ma w zasadzie kilka podłoży. Z jednej strony białko jest ogólnodostępnym i relatywnie tanim suplementem, po który chętnie sięga się, również kupując po treningu pojedyncze szejki w klubach i na siłowniach. Zachęca do tego świadomość działania antykatabolicznego białka oferowanego jako suplement praktycznie w każdym wymarzonym smaku.
Mimo oczywistych zalet białka jako składnika pokarmowego jego zbyt duża ilość może obciążać nerki, powodować wzrost ilości tkanki tłuszczowej oraz negatywnie wpływać na poziom wapnia i innych elektrolitów w organizmie.
5. Nadmierna redukcja tłuszczy
Mimo że 1 g tłuszczu zawiera 9 kalorii (w przeciwieństwie do białka i węglowodanów, które zawierają po 4 kalorie) tłuszcze jako takie nie sprawiają, że od ich spożywania się tyje, gdyż za zwiększanie wagi odpowiada nadmiar kalorii (z reguły budowany przez spożycie węglowodanów).
Nadmierna redukcja tłuszczy przyczynia się do zmniejszenia wchłanialności witamin, niedoboru energii oraz zaburzenia działania hormonów płciowych, oraz kory nadnerczy, dla których nienasycone kwasy tłuszczowe są prekursorami. Zamiast redukować tłuszcze, wybieraj ich dobre źródła.
6. Bagatelizowanie sposobu nawadniania
Prawidłowe nawadnianie to coś, o co zadbać dość łatwo. W gruncie rzeczy zwiększenie podaży wody i wybór odpowiedniego produktu w sklepie to coś, co nie wymaga od człowieka specjalnych wyrzeczeń. Dwie najważniejsze informacje w kwestii nawadniania okołotreningowego są takie, że w ciągu dnia warto wybrać wodę o większej zawartości minerałów, aby uzupełniać je na bieżąco, a podczas wysiłku warto wybrać wodę o niższym stopniu mineralizacji, gdyż pod wpływem wysiłku spada proces filtracji kłębuszkowej polegającej na przechodzeniu wody i substancji mineralnych przez części nerki.
7. Pozostanie przy dawnych nawykach żywieniowych
Regularne uprawianie sportu diametralnie zmienia Twoje zapotrzebowanie na substancje odżywcze. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na dostarczane z pożywieniem kalorie powinieneś również zrezygnować z produktów prozapalnych i takich, które długo zalegają w żołądku.
Jeżeli wciąż jesz dokładnie to samo, co jadłeś przed rozpoczęciem treningów Twoja forma będzie rosła wolniej, a podczas części zajęć będziesz mocno odczuwać w żołądku ciężar tego, co na szybko do niego „wrzuciłeś”.
8. Sięganie po żywność typu light
Produkty o zmniejszonej ilości tłuszczu mogą odgrywać rolę dobrej przekąski, szczególnie w dniu, w którym ratując swój rozkład posiłków, udajesz się do osiedlowego dyskontu. Problem pojawia się w chwili, gdy wprowadzasz je do swojego menu na stałe. Po każdym spożytym posiłku Twój organizm „oczekuje” konkretnych reakcji, które powinny wystąpić. W tym wypadku chodzi o dostarczenie do krwiobiegu glukozy, która ze względu na specyfikę produktów light do niego nie trafia. Mechanizm ten (przy wielokrotnym powtarzaniu się) wytworzy w Twoim mózgu poczucie sytuacji kryzysowej, która kończy się wydaniem do organizmu polecania zwiększenia ilości dostarczania jedzenia, co utrudnia powstrzymywanie się od pojadania.
9. Niewłaściwe żywienie okołotreningowe
Zazwyczaj istnieje wiele rozwiązań jednego problemu. Dotyczy to również żywienia okołotreningowego. Komponując posiłek przed treningiem, możesz sięgnąć zarówno po posiłki płynne i półpłynne, jak i po wszystko to, co jest uznawane za lekkostrawne (z reguły są to produkty gotowane). Najważniejsze, aby nie sięgać po pokarmy tłuste i typowe dania obiadowe. Zjedzenie przed zajęciami raptem kilku pierogów ze śmietaną lub skwarkami zapewne skończy się tym, że już w trakcie rozgrzewki zaczniesz odczuwać je gdzieś na poziomie przełyku.
10. Zaniedbanie konieczności dostarczania witamin oraz antyoksydantów
Uprawianie sportu niesie ze sobą masę oczywistych korzyści, jednak pociąga za sobą również pewne konsekwencje w postaci zwiększenia ilości wytwarzanych wolnych rodników (odpowiadających między innymi za degradację kolagenu, przyspieszanie procesu starzenia, powstawanie stanów zapalnych i obniżenie odporności). Dodatkowo podczas wysiłku pocąc się, tracisz zasoby elektrolitów (w tym sodu, magnezu i wapnia) oraz witamin z grupy B, oraz witaminy C. Komponując dietę, warto więc pamiętać również o dostarczaniu wymienionych składników.
To, że próbujesz poprawić swoją formę dzięki poprawie sposobu odżywiania, jest doskonałym pomysłem. Jakby nie było, porzekadło „jesteś tym, co jesz” doskonale odzwierciedla to, jak pożywienie działa na Twój organizm. Warto jednak pamiętać o tym, że aby osiągnąć sukces nie powinieneś przechodzić na dietę, lecz zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe, dzięki czemu będziesz mógł stale rozwijać swój potencjał. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na rotację węglowodanami, post przerywany czy po prostu wyeliminowanie ze swojej diety produktów przetworzonych i niezdrowych przekąsek ważne, abyś podążał konsekwentnie wybraną przez siebie drogą, a włożony wysiłek zaprocentuje lepiej, niż możesz się tego spodziewać.
