Przygotowanie motoryczne w sportach walki jest równie kluczowe jak w innych dyscyplinach. Jak to wygląda w praktyce? O kulisach pracy z zawodnikami opowiada Przemysław Wojdalski, trener przygotowania motorycznego.
- Przygotowanie motoryczne dotyczy nie tylko zawodowych sportowców, ale i amatorów, którzy chcą w pełni wykorzystać swój potencjał.
- Trener przygotowania motorycznego układa plan treningowy pod swojego podopiecznego i specyfikę jego dyscypliny.
- Ten artykuł powstał na podstawie rozmowy z Przemysławem Wojdalskim, trenerem przygotowania motorycznego. Chcesz dowiedzieć się więcej? Posłuchaj całego 11 odcinka podcastu Fight Game.
Zobacz także: Zbijanie wagi w sportach walki – 4 rzeczy, które musisz wiedzieć
Trener personalny a trener przygotowania motorycznego — jaka jest różnica?
Przede wszystkim te dwa typy różnią się grupą docelową i celem pracy. Podstawowym celem pracy trenera personalnego jest ogólna poprawa zdrowia, sprawności fizycznej i sylwetki podopiecznego. Z jego usług może skorzystać każdy.
Trener przygotowania motorycznego poprawia cechy motoryczne specyficzne dla danej dyscypliny sportu. Współpracuje głównie z zawodowcami, ale i amatorami, którym zależy na efektach i rozwoju.
Zawodnicy sportów walki często dorzucają do swoich treningów siłownię lub crossfit. Czy słusznie?
Elementy i metodyka crossfitu dostosowane indywidualnie do zawodnika – tak. Jako dyscyplina – niekoniecznie. Crossfit jest błędnie uznawany za narzędzie do budowania wszystkich cech motorycznych i to na jednym treningu. To osobna dyscyplina sportowa i jeśli chcemy użyć jej jako narzędzia, musimy nauczyć się pewnych technik, które wiążą się z ogromnym obciążeniem energetycznym. Co więcej, skupiając się na pełnych treningach danego sportu, będziesz chciał być coraz lepszy, oddając całą energię jej zamiast swojej głównej dyscyplinie. A potrzebując czasu na regenerację, możesz dodatkowo spowolnić swój rozwój. Dlatego traktowanie crossfitu jako formy przygotowań do zawodów w sportach walki to najprostsza droga do przetrenowania i kontuzji.
Siłownia najczęściej kojarzy się z treningiem hipertroficznym, a body building nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jego ćwiczenia mają na celu wyczerpanie energetycznego potencjału poszczególnych grup mięśniowych lub mięśni, co nie wpływa dodatnio na budowanie formy sportowej pod kątem sztuk walki. Trening body building nie nadaje się kompletnie jako element przygotowania motorycznego. Jednak umiejętnie ułożone, poszczególne ćwiczenia mogą być korzystne.
Jak ułożyć plan treningowy pod zawodników sportów walki
Przemek Wojdalski układa każdy plan indywidualnie pod zawodnika i jego dyscyplinę – strategia musi być przemyślana i rozsądna. Na początku, w krótkim wywiadzie dowiaduje się o funkcjach, dysfunkcjach, wskazaniach i przeciwskazaniach lekarskich, przebytych kontuzjach, stażu treningowym, uprawianej dyscyplinie oraz priorytecie. Ustalają cel pracy tak, aby móc mierzyć efekty treningów.
Mając cel, Przemek dokonuje oceny funkcjonalnej zawodnika, wyciąga słabe strony. Określa w jakich systemach energetycznych pracuje jego podopieczny i określa które z cech motorycznych (np. siła, wytrzymałość, wydolność, szybkość, koordynacja, gibkość) są najistotniejsze w rozwoju zawodnika. Szukają także jego najsłabszych ogniw, bo to właśnie one będą najbardziej narażone na kontuzje i urazy, gdy rozpoczną treningi.
W pierwszej kolejności pracują nad strategią korekcyjną i po pewnym czasie opracowują mezocykl, według którego będą pracować i który będą cyklicznie powtarzać aż do określonego terminu.
Zobacz także: Trening siłowy – najczęstsze błędy
Ile dodatkowych treningów jesteśmy w stanie zrobić, trenując 4-5 razy swój sport bazowy, np. BJJ, MMA?
Minimalna ilość, która przyniesie wymierne efekty to 2 dodatkowe treningi, rozsądnie wstawione w cały plan treningowy. Dlaczego? Jeśli za mocno przykręcimy śrubę na treningu motorycznym, zawodnik nie będzie w stanie wykazać swojego potencjału na treningach głównej dyscypliny przez następnych kilka dni.
Przy 4-5 treningach w tygodniu, optymalną liczbą byłyby 3 treningi dodatkowe, ale rozsądnie umiejscowione w planie, tak aby nie zakłócały całego cyklu treningowego. Jak to połączyć? Najlepiej gdy trening motoryczny odbywa się rano, a między nim a następnym treningiem upłynie co najmniej 4-5 godzin. Im więcej, tym lepiej. Z Karoliną Zawodnik, która odbywała swoje treningi BJJ wieczorem, Przemek trenował 3 razy w tygodniu w godzinach porannych.
Cechy motoryczne – czy da się trenować je razem?
Wydolność jest nierozłączną cechą wytrzymałości. Budując wytrzymałość, bazą musi być wydolność. Tak więc te dwie cechy można budować na jednej jednostce. Jednak siła, siła eksplozywna, szybkość, gibkość, koordynacja itp. musi mieć swoje umiejscowienie w planie i w czasie.
Z pomocą przychodzi periodyzacja, czyli zaplanowane, cykliczne powtarzanie określonego bodźca, np. obciążenie, objętość, częstotliwość w celu wywołania określonego zjawiska adapcyjnego. Mówiąc krótko, układamy cały plan treningowy tak, abyśmy mogli go cyklicznie powtarzać, ale zaczynając kolejny cykl od zwiększonej objętości czy intensywności. W ten sposób pracujemy do samego końca.
W zależności dyscypliny i zawodnika te cechy będą różne. Jeżeli mamy silną i wytrzymałą osobę, której brakuje szybkości, to wtedy naszym priorytetem będzie praca nad szybkością, jej najsłabszym ogniwem. Periodyzację od zwykłego planu treningowego różni fakt, że wszystkie działania są zaplanowane odgórnie i cyklicznie powtarzane.
Przemek Wojdalski w pracy ze swoimi podopiecznymi stosuje mezocykl 6-tygodniowy, podczas którego przez 3 tygodnie pracują nad siłą, przez 2 tygodnie nad wytrzymałością, a ostatni tydzień jest czasem na rozładowanie. Zawodnik zwalnia, aby jego organizm mógł złapać oddech i odbudować się silniejszy. Jeżeli rozładowanie przyniesie zaplanowane skutki, rozpoczyna się kolejny mezocykl, ale tym razem poprzeczka jest ustawiana wyżej — zwiększają intensywność, objętość.
Ile trwa cykl treningowy? Makrocykle, mezocykle, mikrocykle
Wszystko zależy od dyscypliny. W praktyce wygląda to tak, że mamy roczny lub czteroletni (tzw. olimpijski) cykl treningowy. Oba są makrocyklami. Makrocykle dzielimy na mniejsze mezocykle, które trwają zazwyczaj od 4 tygodni do 3 miesięcy (w zależności od długości makrocyklu), z których każdy jest poświęcony innej zdolności motorycznej lub innemu zadaniu taktyczno-technicznemu. W mezocyklu rozróżniamy jeszcze mikrocykle, które stanowią tydzień treningowy, a czasami nawet jednostkę treningową.
Zobacz także: 9 przykazań treningów sportów walki
Idealny trener przygotowania motorycznego – na co zwrócić uwagę przy wyborze?
Podstawa to charakter i kwestia dogadywania się. Szukając trenera przygotowania motorycznego, warto „prześwietlić” taką osobę np. w social media, zrobić wywiad. Przeczytaj komentarze, zobacz zawodników, z którymi współpracuje. Potem nawiąż kontakt, porozmawiaj, a potem podejmij decyzję o współpracy.
Jeśli widzisz, że trener reklamuje się jako trener przygotowania motorycznego, ale nie ma żadnych wzmianek o jego podopiecznych, ich sukcesach, ale za to mocno reklamuje swoją osobę i wygląd, to lepiej mocno się zastanów, czy to osoba, z którą chcesz działać.
