Na rynku odżywek pojawia się coraz więcej suplementów. Jedne mają chronić przed kontuzjami, inne wspomagać wydalanie wody z organizmu. Jednak żaden z dostępnych produktów nie ma tak udokumentowanej skuteczności jak kreatyna. Dowiedz się, jak kreatyna wpływa na organizm i jak ją przyjmować.
Kreatyna – co to jest?
Kreatyna jest substancją, której niewielkie ilości znajdują się w komórkach mięśni. Na wskutek przemian (wiązania się z resztą kwasu fosforowego) pełni funkcję akumulatora, zapewniając błyskawiczną odbudowę zasobów ATP, które są związkami wysokoenergetycznymi. Niestety, nasz organizm nie syntezuje tego związku, przez co możemy zadbać wyłącznie o sprawność mechanizmu resyntezy ATP. Systematyczny trening, siłowy lub szybkościowy, poparty suplementacją kreatyny pozwala zwiększyć nasz potencjał energetyczny.
Zobacz także: Jabłczan Kreatyny Ground Game
Jak działa kreatyna?
Efekt stosowania kreatyny polega na wzroście stężenia kreatyny, a następnie fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co przyśpiesza tempo resyntezy ATP. Skutkuje to opóźnieniem procesu zmęczenia i ułatwia przebieg uspokojenia tętna i oddechu podczas ćwiczeń o wysokiej lub maksymalnej intensywności. Stosowanie kreatyny wpływa również korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, zwiększając zarówno absolutną jak i względną moc beztlenową.
Kreatyna poza suplementami
Kreatyna występuje również w pożywieniu, dlatego można próbować jej dostarczać poprzez jedzenie konkretnych produktów. Poniżej w tabeli znajdziesz przykładowe produkty oraz ich zawartość kreatyny.
| Produkt | Zawartość kreatyny (g/1000 mg) |
| Dorsz | 0,30 |
| Śledź | 0,65-1,00 |
| Łosoś | 0,45 |
| Tuńczyk | 0,40 |
| Wołowina | 0,45 |
| Wieprzowina | 0,4 |
| Mleko | 0,01 |
Powyższe ilości stężenia kreatyny jasno pokazują, że u osób aktywnych fizycznie, nie jest możliwe dostarczanie jej wyłącznie z pokarmów, gdyż wiązałoby się to z koniecznością zjadania ogromnych ilości mięsa lub ryb.
Zobacz także: Białko i jego suplementacja: co daje i jak wpływa na organizm?
Przed czy po treningu? Jak dawkować kreatynę?
Z reguły proponuje się przyjmowanie kreatyny w dwóch blokach. Pierwszy polega na 4-5-dniowej fazie ładowania wysokich dawek rzędu 25 g, a drugi na 5-6-tygodniowej fazie podtrzymywania przy stosowaniu 3-5 g dziennie. Kilka badań naukowych wykazało, że wydalanie kreatyny z moczem wzrasta istotnie podczas fazy ładowania, natomiast gdy kreatyna jest przyjmowana w umiarkowanych dawkach bez fazy ładowania, wydalanie jej jest naukowo nieznaczne i na stałym poziomie.
Chcąc uzyskać optymalne efekty wspomagania kreatyną należy przyjmować ją zarówno przed, jak i po zajęciach treningowych w ilości 3-5 g. Dawkę przed treningową proponuje się stosować na 30-60 minut przed wysiłkiem, popijając wodą. Natomiast godzinę lub dwie po zakończeniu treningu powinno się przyjąć drugą dawkę wraz z sokiem owocowym o wysokim wskaźniku glikemicznym. Ponadto sugeruje się podawanie kreatywny w 5-6-tygodniowych cyklach przedzielonych 2-3tygodniowo przerwą. Przerwa ta ma na celu ponowne uwrażliwienie komórek ciała na kreatynę.
