Jak trenować, by uderzać mocniej i szybciej? Eksplozywna siła to kluczowy atut w sportach walki – sprawdź, jak ją rozwijać!
Przemyślany trening siłowy
Podnoszenie ciężarów jest podstawowym elementem budowania siły, ale w sportach walki nie chodzi tylko o to, by być silnym – trzeba być silnym i szybkim. Dlatego, zamiast klasycznego kulturystycznego splitu warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które staną się dla Ciebie solidną podstawą do dalszej pracy. Cykl treningowy zacznij od przysiadów, martwych ciągów, podciągania (lub jego uproszczonych wersji przy użyciu gum, lub skrzyni) i wyciskania sztangi nad głowę.
Zobacz także: Przygotowanie Motoryczne w Sportach Walki
Trening oporowy
Eksplozywność można poprawiać także za pomocą wdrożenia dodatkowego oporu. Ćwiczenia z gumami oporowymi i gryfem bez dodatkowego obciążenia świetnie odwzorowują ruchy wykonywane podczas walki i pozwalają na bardziej funkcjonalne rozwijanie siły. Warto więc dodać do treningu ciosy z gumą oporową, wypchnięcia sztangi jednorącz, sprinty z gumą. Stosując trening oporowy pamiętaj o najważniejszej zasadzie – ruchy, które wykonujesz powinny odwzorowywać ruchy, które wykonujesz na macie. Przykładowo, popularne swego czasu ćwiczenie, podczas którego robisz walkę z cieniem trzymając hantelki nie wniesie zbyt wiele do Twojego rozwoju, ponieważ kierunek działania siły (ze względu na obciążenie) będzie zmierzał ku dołowi a Ty przecież chcesz uderzać w przód a nie zapobiegać upadkowi swojej własnej ręki.
Plyometria – sekret dynamiki
Trening plyometryczny to obowiązkowa część treningu każdego zawodnika sportów walki. Polega na szybkim rozciągnięciu mięśnia, po którym następuje równie szybki, dynamiczny skurcz. To właśnie dzięki temu ciosy i kopnięcia mogą być wyprowadzane błyskawicznie. Do najlepszych ćwiczeń w tej kategorii należą skoki na skrzynię, zeskakiwanie ze skrzyni połączone z dynamicznym odbiciem od podłoża, pompki z oderwaniem dłoni od podłogi, uderzenia piłką lekarską jednorącz o ścianę lub oburącz o podłogę, ćwiczenia typu wall ball.
Zobacz także: Sprzęt treningowy Ground Game
Najważniejszy trening
O zdolności do generowania mocy decyduje nie tylko przygotowanie motoryczne. Siła eksplozywna to również umiejętność zaprzęgania do pracy odpowiednich grup mięśni we właściwym momencie, a zdolność tą osiągniesz dzięki dobremu przygotowaniu technicznemu. W końcu uprawiając wybraną przez siebie dyscyplinę, najwięcej czasu powinieneś spędzać na macie – reszta treningów to tylko kolejne cegiełki budujące Twój sukces.
Planując cykl treningowy skupiasz się przede wszystkim na rozkładzie poszczególnych zajęć. To jasne. W końcu, aby odbyć jednostkę, musisz wygospodarować na nią czas i włożyć sporo wysiłku w jej wykonanie. Nie zapominaj jednak o regeneracji. Odpowiednia ilość snu, właściwa dieta i zaplanowany dzień odpoczynku brzmią jak wytarty frazes, jednak prawda jest taka, że do tej pory nikt nie wymyślił niczego bardziej skutecznego. Warto również włączyć do swojego planu rutynowe działania regeneracyjne, takie jak masaże, morsowanie, saunowanie, wizyta w gabinecie oferującym skorzystanie z urządzeń masujących/uciskających. Dobierając odpowiednią dla siebie metodę weź pod uwagę to, czy będziesz w stanie korzystać z niej regularnie. Jeżeli Twój wybór będzie Cię nadmiernie obciążał (pod względem finansowym lub ilości czasu, który musisz poświęcić na jego realizację) szybko porzucisz dany pomysł. Warto więc wziąć pod uwagę również korzystanie z domowych urządzeń do akupresury lub masażu, które zawsze będziesz miał pod ręką. W przypadku regeneracji tak jak w przypadku treningu najważniejsza jest systematyka.
